نصائح لزيادة الوزن
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
إذا كنت من نحيفا وسئمت النحافة والملاحظات المقيتة التي يطلقها بعض البدينين من حولكم فإليكم بعض النصائح وبعض الاقتراحات لإضافات يومية لقائمه الطعام.
تعتبر النحافة أحيانا مشكلة عويصة عند البعض مقارنةً بالسمنة الزائدة خاصة عندما لا تؤتي محاولات زيادة الوزن نجاحا . بلوغ وزن الجسم المراد والمحافظة عليه, يحتاج لتغيير في أسلوب الحياة, اختيار تغذية ملائمة ونشاط جسماني ملائم.
لا نجد أبحاث كثيرة فحصت السبب وراء وجود أشخاص نحفاء جداً ولماذا لديهم مشكلة في زيادة وزنهم.
السبب الأساسي لهذه المشكلة كما يظهر هو معاكس للسبب الذي يسبب لأشخاص آخرين زيادة في الوزن.
ا
لأشخاص دون الوزن الطبيعي يميلون للأكل القليل من السعرات الحرارية أضافه لكونهم نشيطين جسمانياً على الرغم من عدم ممارستهم للرياضة, حيث يستهلكون الطاقة بالنشاطات اليومية مثل الوقوف أو المشي, أضافه للنشاطات الغير مقصودة مثل تحريك الرجلين أثناء الجلوس.
وبالضبط كالأشخاص أصحاب الوزن الزائد الذين يأكلون أكثر مما يحسبون وأكثر مما هم يعون بالواقع. هكذا الأشخاص دون الوزن الطبيعي يأكلون على الأغلب أقل مما هم يحسبون وأقل مما هم يعون بالواقع.
وأيضا هناك العامل الوراثي : فإذا كان والدك وإخوتك نحفاء يوجد لديك احتمال كبير بأن تكون نحيل/ نحيلة بنفسك.
لا احد يحب التغيير لكن ..
أصبح من الواضح لك في هذه المرحلة بأنه ليس هنالك حلاً سحرياً سيساعدك في زيادة الوزن وان هذه العملية لن تكون سهلة.
ً ولا احد منا تقريبا يحب أن يحدث تغيرات في عادات حياته ولذلك سيكون من الطبيعي عدم تقبل كل تغيير يفترض القيام به في التغذية والنشاط الجسماني وان يخطر ببالك أفكار مثل" هذا لا يمكن" " لا يمكن القيام بذلك "، فالأمر غير بسيط لكن إذا قررت أن هذا هو مرادك وهدفك فمن الجدير شحن إرادتك وثقتك الذاتية ، وعند المداومة تصبح لك احتمالات كبيرة للنجاح.
هنالك ثلاثة عوامل التي تساعدك على النجاح في انجاز التغيير:
1.وضع أهداف واقعية:
تغييرات في الوزن وشكل الجسم سيأخذ وقتاً , لذلك من المفضل وضع أهداف لفترة بعيدة أضافه لوضع "أهداف صغيره" في المرحلة الوسطى.
الهدف الواقعي هو عبارة عن زيادة من 4-2 كيلوغرام في الشهر ومن أجل ذلك يجب أكل 500-1000 سعره حرارية إضافية باليوم.
زيادة تدريجية في الوزن تساعدك عن تجنب أضافه دهن كثير للجسم خلال هذه العملية حيث نريد أضافه كتله للعضل وليس دهن.
2.تخطيط جيد:
من المهم التخطيط المسبق للبرنامج اليومي الذي يتضمن أوقات الوجبات, ماذا نأكل ،كم ،وأي نشاطات جسمانية سنقوم بها.
من المهم إيجاد نقاط الضعف عندك. هل أوضاع الضغط تقلل من شهيتك؟هل يبتعد تفكيرك عن الأكل عندما تكون مشغول بأمور أخرى؟هل أنت ببساطه تتجاهل الواجبات عندما تكون خارج البيت؟
بعد ذلك يجب إيجاد الحلول الملائمة مثل: اخذ الوجبات معك لخارج البيت.
3.الروتين:
الحرص على أوقات الوجبات والتمرينات في أيام محددة سيساعدك لتثبيت التغيير وتحويل العادة الجديده لعاده ثابتة.
يبدو لنا الأمر بسيطا. من اجل زيادة الوزن يجب الأكل أكثر وأكثر مثل الكعك لكن التغذية المليئة بالدهون والسكريات ليست صحية أيضا للنحفاء!لذلك من المهم أكل تغذيه متوازنة التي تزود بكميات البروتين والكربوهيدرات والدهن اللازمة للجسم.
هل نحتاج لإضافات غذائية؟
لا, لا حاجة للإضافات الغذائية مثل البروتينات أو إضافات نباتية.الأكل هو الأساس لبناء العضلات.
المفتاح لزيادة الوزن هو تناول ثلاث وجبات أساسية أضافه لوجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة فيما بينها ويجب اختيار أغذية صحية أضافه لكونها مليئة بالسعرات الحرارية.
يمكن أيضا تغيير أغذية من القائمة العادية والحصول على زيادة في عدد السعرات الحرارية التي نأكلها مثلاً.:
خبز أسود بدلاً من خبز عادي.
تدهين زبده أو زبدة فستق بدلا من الجبنة البيضاء.
تنتاول الذرة, البطاطا بدلاً من الخضار مثل الخس والخيار.
أضافه للطبق الصباحي والكورنفلكس بعض المجففات.
قلي الخضار بالزيت النباتي كانولا وإضافة بعض البذورات
هل تشبع بسرعةً؟
إذا كانت لديك مشكله الشبع السريع حيث لا تستطيع تناول كميات كبيره من الأغذية فمن الفضل التنازل عن الشوربة في الوجبة لصالح أغذية أخرى ذات سعرات حرارية عاليه. مثلاً : طحينة, حمص, أبو كادوا, فلافل, بيتسا, إلى أخره...
الإضافات:
لدينا عدد من الأمثلة للإضافات توازي 500 سعره حرارية.
الإضافة اليومية التي تساعدك على زيادة وزنك كنصف كيلوغرام في الأسبوع بالمعدل.
1. 100 غرام مكسرات ( الفستق ,كاشيو,اللوز)
2. 5 كؤوس من عصير طبيعي( 240 ميللمترx 5 )
3. ميلشك من كأس حليب, موزه كبيره وكرتين من البوظة.
4. كأس كرنفولكس مع حليب , موز والجوز.
5. خبز مع حمص أو طحينه.
6. وجبة فلافل
7. مثلث بيتسا.
لن تسمن إذا لم تتحرك؟
أيضا النشاط الجسماني يساعد في زيادة الوزن وذلك بواسطة بناء كتله العضل. أضافه لذلك هي تحسن الشهية.
تمارين القوة تساعد في زيادة كتله العضلات في الجسم وزيادة عضلات التي تسبب لزيادة الوزن.
مثل إنقاص الوزن عند السمنة ,أيضا لزيادة الوزن السريع لا يوجد حلول سحرية لذلك إذا حاولت وحدك ولم تنجح, من المفضل أن تقوم بمقابلة بشكل خاص مع اختصاصية تغذية.
منقول..
|
